「好きなものは一切禁止」は逆効果？厳しい食事制限とゆるやかな調整を、研究で確認してみた

「ダイエットが終わるまで、好きなものは一切禁止！」にしていませんか？

ダイエットを始めるとき、「甘いものは全部やめる」「外食は目標を達成するまで禁止」と決めたことはありませんか？ 気合いが入っているときほど、こういうルールを作りたくなります。

ただ、会員様のお話を聞いていると、厳しいルールを作った人ほど、「1回食べてしまったら、もうどうでもよくなった」と言って、ダイエットそのものをやめてしまうことが少なくありません。今回は、この「食事の我慢のしかた」について、研究で確認できた範囲でお話しします。

研究でわかっていること：「きっちり禁止」より「ゆるやかに調整」のほうが良好な傾向

食事の制限のしかたには、大きく2つのタイプがあります。1つは、「この食べ物は禁止」「カロリーは1日これだけ」と、白黒をはっきりさせる「厳格なタイプ」。もう1つは、食べる量や頻度を、状況に合わせて調整する「柔軟なタイプ」です。この2つを比べた研究が、いくつかあります。

1999年に『Appetite』誌に掲載された研究(Smith et al.)では、地域の成人223名を対象に、ダイエットの方法と、過食・体格・気分との関係を調べています。報告によると、柔軟なやり方は、過食がないこと、体格指数(BMI)が低いこと、抑うつや不安が低いことと関連していました。一方、カロリーを細かく数えるやり方や、意識的に食事を制限するやり方は、1人でいるときの過食や、BMIが高いことと関連していたとのことです。

2002年に同じ『Appetite』誌に掲載された研究(Stewart et al.)では、肥満ではない女性188名を対象にしています。厳格なやり方で食事を制限する人は、摂食障害の症状、気分の落ち込み、体型への強いこだわりを報告しやすい一方、柔軟なやり方は、これらとあまり関連していませんでした。

1999年に『International Journal of Eating Disorders』誌に掲載された、厳格な制御と柔軟な制御を区別する尺度の検証研究(Westenhoefer et al.)でも、厳格な制御は、食べ始めると止まらなくなる傾向(脱抑制)の高さ、BMIの高さ、むちゃ食いの頻度や重さと関連していたとのことです。逆に、柔軟な制御は、これらが低く、減量に成功する可能性が高いという関連が報告されています。

注意したいこと

ここで紹介した研究は、どれも「ある時点での関連」を調べたものが中心です。「厳格にやったから過食になった」と原因までは言い切れません。たとえば、もともと食事に不安が強い人ほど、厳しいルールを作りやすい、という可能性もあります。

また、今回の調査では、3本とも論文の全文ではなく、要旨と概要の確認にとどまっています。細かい数値や統計の詳細は確認できていないので、この記事では、確認できた範囲の結論だけをお伝えしています。

それでも、「厳しく禁止すれば成功しやすい」という考え方は、少なくとも研究からは裏付けられていない、と考えておくほうが安心です。

三日坊主さん専門ジムのおすすめ：やめるのではなく、「減らす」「ずらす」

ここからは、研究というより、E.Sで会員様にお伝えしている考え方です。

• 好きなものを「やめる」のではなく、まず「減らす」。毎日食べているお菓子なら、週6回にする、半分にする、など小さく始める
• 食べたいものがある日は、その前後の食事で調整する。たとえば食後にアイスを食べたい日は、白米を少し減らしておく
• 「今日は食べすぎた」と思った日も、1食で判断しない。1週間単位で、食事のバランスを整えていく
• 最初から食事を厳しく減らすより、「たんぱく質を増やす」のように、足す取り組みから始める

我慢が限界を超えると、ドカ食いやリバウンドにつながりやすい、というのが私の考えです。心の満足も、続けるための大切な要素だと思っています。

まとめ

好きなものを、一生我慢し続けることはできません。やめようとするより、少しずつ減らして、食べたい日は前後で調整する。そのくらいのゆとりがあるほうが、三日坊主さんには続けやすいと考えています。

出典・参考文献

• Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH (1999) Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305. DOI: 10.1006/appe.1998.0204(要旨を確認。著者名は今回の調査では確認できていません)
• Stewart TM, Williamson DA, White MA (2002) Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.(要旨を確認)
• Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V (1999) Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53-64.(要旨の概要のみ確認。著者名は今回の調査では確認できていません)