「夏までにマイナス5kg」だけだと続かない？目標を小さな階段に分けるといい理由を、研究で確認してみた

「夏までにマイナス5kg！」で、気持ちが続かなくなった経験はありませんか？

ダイエットや筋トレを始めるとき、「3か月でマイナス5kg」「半年で腹筋を割る」といった大きな目標を立てる方は多いと思います。目標があるのは良いことです。ただ、会員様のお話を聞いていると、「目標が遠すぎて、今日の1回に意味を感じられなくなった」という声も少なくありません。

今日は、目標の立て方について、研究で確認できた範囲でお話しします。

研究でわかっていること①：目標は「具体的」なほうが行動につながりやすい

2002年に『American Psychologist』誌に発表されたレビュー論文(Locke & Latham)は、約35年にわたる目標設定理論の研究をまとめたものです。このなかでは、「ベストを尽くそう」といった漠然とした目標よりも、具体的で難しすぎない目標のほうが、成績が良くなりやすいことが整理されています。

つまり、「痩せたい」よりは「週に1回スクワットをする」のように、はっきりした行動のかたちにしたほうが、動き出しやすいと考えられます。

研究でわかっていること②：遠い目標だけより、近い小さな目標があるほうが前に進みやすい

1981年に『Journal of Personality and Social Psychology』誌に掲載された研究(Bandura & Schunk)では、算数が苦手で、あまり興味を持てていない子どもたちが、自分のペースで学ぶ実験を行いました。条件は、「近い小さな目標(サブゴール)を設定する」「遠い大きな目標だけを設定する」「目標を設定しない」の3つです。

報告によると、近い小さな目標を設定した子どもたちが、いちばん学習が進み、算数に対する自信や興味も高まったとのことです。研究者は、遠い目標は今日の行動を動かす力が弱く、近い目標のほうが「今これをやろう」という手がかりになりやすいと説明しています。

ただし、この研究は子どもの算数の学習を対象にしたもので、大人の筋トレやダイエットを直接調べたものではありません。「筋トレでも同じ効果が出る」とまでは言い切れない点には、ご注意ください。

研究でわかっていること③：1日休んでも、習慣づくりは大きく崩れない

習慣が身につくまでの過程を調べた、2010年の研究(Lally et al.、『European Journal of Social Psychology』誌)があります。96名のボランティアが、食事・飲み物・運動のどれかの行動を、同じ状況で毎日、12週間続けました。

結果として、習慣になるまでにかかった時間は、人によって18日から254日と、大きな幅がありました。また、1回やれない日があっても、習慣づくりの過程に大きな影響はなかったと報告されています。

目標を小さく刻んでおくと、「今日できなかった」ときにも、次の小さなステップへ戻りやすくなります。「1日休んだから、もう全部ダメ」と考える必要はない、ということですね。

三日坊主さん専門ジムのおすすめ：目標を「小さな階段」にする

ここからは、研究というより、E.Sで会員様にお伝えしている考え方です。

• 最終目標(たとえば体重)を決めたら、そこへ向かう途中の行動を、できるだけ細かい段階に分けておく。教科書では10〜20段階を目安にしています
• たとえば、「エスカレーターを階段にする」→「買い物で少し多めに歩く」→「自宅トレを週1回」→「週2回に増やす」→「たんぱく質を増やす」→「お菓子を少し減らす」→「トレーニングの強度を上げる」のように、無理のない順番に並べる
• 決めたステップは、定期的に見返す。「ここまで進んだ」という実感が、続ける力になる
• ステップも最終目標も、途中で変えて大丈夫。とくに、目標を下げることは勇気がいりますが、やめてしまうよりずっと良い選択です
• 階段を作るのが面倒なときは、まず「運動を続けること」だけに集中すればOK

なお、教科書には「小さなステップに集中したグループのほうが、20%多く体重が減った」という研究の紹介がありますが、今回の調査では、その原典を確認できませんでした。そのため、この数字は記事には使っていません。

まとめ

大きな目標は、持っていてかまいません。ただ、毎日の行動は、小さな階段にしておく。そして、階段を一段のぼれたら、自分をほめる。その積み重ねが、三日坊主さんが続けるための近道だと考えています。

出典・参考文献

• Locke EA, Latham GP (2002) Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717. DOI: 10.1037/0003-066X.57.9.705(今回は要旨と概要の確認にとどまり、全文は確認できていません)
• Bandura A, Schunk DH (1981) Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.(今回は要旨と概要の確認にとどまり、参加人数や数値の詳細は確認できていません)
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. DOI: 10.1002/ejsp.674(要旨を確認)