腹筋だけ・お尻だけ…「鍛えた部位の脂肪が落ちる」は本当？部位痩せを研究で確認してみた

「お腹を凹ませたいから腹筋だけ」「お尻だけ鍛えたい」

気になる部位を見つけると、「そこだけ集中して鍛えたい」と思いますよね。腹筋、お尻、二の腕。会員様からも、「お腹の脂肪を落とすには、やっぱり腹筋ですか？」というご質問をよくいただきます。

今回は、この「鍛えた部位の脂肪が減る」という考え方(部位痩せ)について、研究で確認できた範囲でお話しします。

研究でわかっていること：鍛えた場所の脂肪だけが減るわけではない

2011年に『Journal of Strength and Conditioning Research』誌に掲載された研究(Vispute et al.)では、運動習慣のない成人24名を、腹筋運動をするグループと、しないグループに分けました。腹筋運動グループは、7種類の腹筋種目を2セット×10回、週5日、6週間行っています。食事のエネルギー量は、全員そろえて調整されていました。

結果は、体重・体脂肪率・腹囲・腹部の皮下脂肪の厚さなどに、2つのグループの間で有意な差は見られませんでした。腹筋運動グループは、腹筋の持久力(カールアップの回数)は伸びていたので、「鍛えた効果」は出ていたことになります。それでも、お腹まわりの脂肪は、この条件では減らなかったということです。

2013年に同じ雑誌に掲載された別の研究(Ramírez-Campillo et al.)では、健康な成人11名が、片脚だけ、レッグプレスを12週間(週3回)行いました。もう片方の脚は、トレーニングをしない比較用です。体全体の脂肪量は約5%減っていましたが、減り方が大きかったのは上半身(腕や体幹)で、鍛えた脚の脂肪が特別に減ったわけではありませんでした。

注意したいこと

どちらの研究も、参加者の人数が少なく、期間も6〜12週間と短めです。「どんな条件でも、部位ごとの脂肪は絶対に減らない」と言い切れる結果ではありません。

それでも、「腹筋だけやればお腹の脂肪が落ちる」「脚だけ鍛えれば脚が細くなる」という期待は、少なくとも研究からは裏付けられていない、と考えておくほうが安心です。

三日坊主さん専門ジムのおすすめ：まずは「大きな筋肉」を鍛える種目から

ここからは、研究というより、E.Sで会員様にお伝えしている考え方です。

• 初心者の方は、胸・背中・お尻・太もも・太もも裏の「大きな筋肉」を使う種目を優先する
• 腹筋は、大きな筋肉の種目でも自然に使われるので、優先順位を少し下げてOK。余裕があれば追加する
• 大きな筋肉を使う種目は、続けるうちに見た目の変化も感じやすく、「やっていて良かった」と思いやすい

たとえば、ワイドスクワット、ラットプルダウン、チェストプレス、ヒップリフトなどです。気になる部位だけのトレーニングは、全身の土台ができてから足していく順番でも遅くありません。

まとめ

お腹の脂肪を落としたいからといって、腹筋だけを頑張る必要はありません。全身の大きな筋肉から鍛えて、続けること。気になる部位のトレーニングは、そのあとで十分です。

出典・参考文献

• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011) The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
• Ramírez-Campillo R, et al. (2013) Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.