「週1回じゃ意味がない」は本当？筋トレの頻度を、ガイドラインと研究で確認してみた

「週1回じゃ意味がない」と思っていませんか？

「週に1回しか行けないなら、やっても効果がないのでは…」。体験や入会の前に、こうご相談いただくことがよくあります。E.Sには週1回のコースで1年以上続けている方もいますが、これは当ジムの経験です。研究ではどう言われているのか、確認できた範囲でまとめました。

世界保健機関（WHO）のガイドラインは「週2日以上」

WHOの2020年のガイドライン（Bull et al.）では、成人は中程度以上の強度の筋力強化の運動を、すべての主要な筋肉を使う形で、週に2日以上行うことが推奨されています。

つまり、公的な目安は「週2日以上」です。ただしこれは健康のための目安で、「週1回では効果がない」という意味ではありません。

筋肉を大きくする研究：週2回のほうが有利、ただし条件つき

筋トレの頻度と筋肥大を調べた2016年のメタ分析（Schoenfeld, Ogborn, Krieger）では、同じ筋肉を週2回以上鍛えたほうが、週1回より筋肥大が大きい傾向が報告されています。

ただし、頻度を増やすと週全体のトレーニング量（セット数など）も増えてしまっている研究が含まれていて、「回数が多いから」なのか「量が多いから」なのか、切り分けにくい点があります。

その後のレビュー（Grgic, Schoenfeld, Latella, 2019）では、週あたりの総量をそろえた場合、週1回でも週2〜3回と同程度の筋肥大が見られた研究が多いと報告されています。ただし、この結論の解釈には異論もあります。

まとめると、確認できたこと・できなかったこと

• 公的な目安（WHO）は、筋トレを週2日以上
• 筋肥大の研究では、週2回以上のほうが有利という報告がある
• ただし、総量をそろえると週1回でも同程度という報告もあり、結論は決着していない
• 「週1回で十分」とも「週1回では無意味」とも、今回の確認だけでは言い切れない

三日坊主さん専門ジムとしての考え方

ここからは研究ではなく、E.Sの考え方です。

• 「完璧な週2〜3回」を目指して挫折するより、「週1回を続ける」ほうがずっと価値がある
• 週1回のトレーニングを土台にして、余裕のある週に5〜10分の自宅トレを足す。これなら続けやすい
• 余裕が出てきたら、「週2回」を目標にしてもよい。まずは続けることが先

出典・参考文献

• Bull FC, et al. (2020) "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 54, 1451-1462.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016) "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. (2019) "Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence."